Cheese Naans 

450 g de farine T55

2 cc de levure boulangère

120 g de lait

30 g d'huile

125 g  de fromage blanc

2 oeufs

40 g de beurre fondu

1/2 cc de sel

8 vache qui rit

Dans le thermomix, faire chauffer à 37°C le lait, l'huile et la levure pendant 2 min.
Ajouter la farine, le sel, les oeufs et le fromage blanc. Pétrir pendant 5 minutes.
Au bout d'une minute, ajouter (sans arrêter de pétrir) le beurre fondu et refroidi.

Laisser lever 1 vingtaine de minutes dans le thermomix fermé.

Fariner le plan de travail, et déposer la pâte dessus.
Partager le pâton en 8 morceaux égaux. Avec un rouleau à pâtisserie, étaler les pâtons de façon à leur donner une forme ovale.

Déposer une vache qui rit  sur une moitié. Replier l'autre coté de façon à recouvrir la vache qui rit. 
Avec le rouleau appuyer d'abord délicatement sur la vache qui rit pour l'étaler à l'intérieur de la pâte, puis étaler avec le rouleau.

Faire chauffer une poêle non huilée. Quand elle est chaude, y cuire naan par naan. A l'aide d'une spatule, appuyer légèrement dessus. Dés que la première face est dorée, tourner les naans. Finir la cuisson en continuant à appuyer avec la spatule.
Faire cuire tous les naans de cette façon.

Burger végétarien {steak de légumes sans viande} 

Ingrédients pour une dizaine de steaks végétariens (vous pouvez en congeler une partie !)
Huile d'olive
1 boîte de conserve de pois chiches, égouttés et rincés (400g poids net, 250g poids égouttés)
1 boîte de conserve de haricots rouges, égouttés et rincés (400g poids net, 250g poids égouttés)
1 oignon doux ou rouge
1 poivron vert
1 carotte
3 gousses d'ail
1 petite boîte de conserve de maïs, égoutté (facultatif)
1 tasse de flocons d'avoine
1 tasse de chapelure (ou de biscottes écrasées)
120g de tofu soyeux (ou 1 oeuf)
(à noter : 1 tasse = 240ml)

Herbes et épices :
1 CS de persil (ou de coriandre)
1 cc bombée de sauge déshydratée (ou en poudre)
1/2 cc de curcuma en poudre
1 cc de cumin en poudre
1/2 cc d'épices massalé sans piment
1 cc de paprika
1 cc de poudre de piment doux
Sel et poivre
 

Préparation
1) Mixer rapidement les pois chiches et les haricots : attention il ne faut pas trop mixer, il ne faut pas obtenir une purée ! Réserver dans un grand saladier.
2) Laver, éplucher puis émincer très finement (ou mixer rapidement dans un robot) l'oignon, le poivron, la carotte et l'ail.
Dans une poêle, faire revenir l'ail et l'oignon avec une cuillère à soupe d'huile d'olive pendant 1 ou 2 minutes à feu moyen, puis ajouter les autres légumes.
Laisser sur le feu en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes soient cuits.
Une fois cuits, laisser refroidir les légumes à température ambiante.
3) Dans le saladier de haricots et pois chiches mixés : ajouter les herbes et épices, les légumes cuits, le sel et le poivre, la chapelure, les flocons d'avoine et le tofu soyeux.
Bien mélanger directement avec les mains ! Il faut rendre la mixture uniforme...
4) Prélever des boulettes de pâte et former des galettes (1cm d’épaisseur environ) à l’aide d’un petit cercle à pâtisserie (maxi 10cm de diamètre) pour les calibrer à l’identique, ou directement avec vos mains comme présenté dans la petite vidéo ci-dessous.
5) Cuisson des steaks :
Dans une poêle chaude, verser de l'huile d'olive (compter une cuillère à soupe d'huile par steak).
Lorsque l'huile crépite, verser les steaks dans la poêle : laisser cuire pendant plusieurs minutes sans y toucher (au risque de casser les galettes) jusqu'à ce que la face contre la poêle devienne croustillante et bien dorée. Retourner délicatement la galette, et laisser cuire l'autre face de la même manière.
6) Dresser les steaks dans des pains à burgers toastés, avec votre garniture préférée : tranches fines de tomates, salade, tranches fines de fromage, fines lamelles d'oignons rouges, cornichons à la russe, sauces ketchup, burger, moutarde etc...

Concernant les tranches de fromage, il en existe du vegan, sans lactose donc, et de bonne qualité (bon goût et qui fond bien à la cuisson), de la marque Wilmersburger ou Violife par exemple.
Variante : vous pouvez également déguster ces "steaks" végétariens dans des galettes tortilla ! Avec salade, sauces etc... On a testé comme ça aussi, c'était délicieux.

Gratin minceur de carottes 

et 

courgettes aux épices

INGRÉDIENTS

·         NB DE PERSONNES : 6

• 600 g de carottes
• 400 g de courgettes
• 2 oignons
• 4 oeufs
• 50 g de farine
• 5 cl de vin blanc
• 1 filet d'huile d'olive
• 1/2 sachet de levure chimique
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 cuillère à café de cumin
• des tranches de citron pour le service

·         PRÉPARATION : 20 MIN

·         CUISSON : 45 MIN

1.  Préchauffez le four à 180°C.

2.  Epluchez et râpez les carottes et les courgettes.

3.  Epluchez les oignons et coupez-les en petits morceaux.

4.  Faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole et faites-y suer les oignons.

5.  Versez le vin blanc dans la casserole et laissez-le s'évaporer en mélangeant régulièrement.

6.  Quand le vin est évaporé, ôtez la casserole du feu et réservez.

7.  Dans un saladier, battez les oeufs puis ajoutez les légumes, les oignons, la farine, la levure, le sel, le poivre, le cumin et le paprika, en mélangeant bien.

8.  Versez la préparation dans un plat à gratin préalablement huilé.

Enfournez pendant 45 minutes

Les bugnes Lyonnaises

Pour déguster les bugnes Lyonnaises, comme celles de nos mères et grand mères..

Ces bugnes, à Lyon, nous les mangeons pour Mardi Gras..

Ingrédients (pour 30 bugnes environ) :- 1/4 paquet de levure chimique (soit 3 g environ)

- 2 jaunes d'oeufs
- 250 g de farine
- 40 g de beurre

- 75 g de sucre en poudre
- huile pour la friture
- sel
- sucre en poudre pour la décoration (ou sucre glace)

Préparation de la recette :

Mélangez la farine, la levure et le sucre evac les jaunes d'oeufs, lebeurre fondu, une pincée de sel et le rhum.

Versez peu à peu 10 cl d'eau (attention pas trop : la pâte ne doit pas devenir de la crème !).

Pétrissez à la main pour obtenir une pâte homogène et ferme.

Roulez cette dernière en boule et entourez-la de film plastique.

Laissez-la ainsi reposer, 1 heure au moins, à température ambiante.

Farinez la table et étalez la pâte au rouleau, très finement.

Découpez des rectangles et nouez-les en faisant une entaille au milieu de chacun et en y passant une extrémité.

Plongez les bugnes dans la friture bien chaude puis égouttez-les.

Enfin, sucrez-les et disposez dans un plat.

Gaufres au Maroilles

Pour une vingtaine de gaufres

Ingrédients :

- 375 g de farine

- 22 cl de lait tiédi

- 1 cuillère à soupe de levure de boulanger (déshydratée)

- 2 œufs

- 90 g de beurre à température ambiante

- 180 g de Maroilles

- sel, poivre

Préparation:

1. Dans un bol, délayer la levure avec le lait tiède et laisser reposer 5 minutes.

2. Dans un saladier, mélanger la farine, le sel et les oeufs, puis incorporer le mélange levure/lait. Pétrir le tout pendant 5 minutes (j'ai utilisé mon batteur électrique).

3. Ajouter le Maroilles coupé en petits dés et bien mélanger pour l'incorporer à la pâte.

4. Verser le beurre pommade et pétrir de nouveau. Filmer le saladier et laisser reposer la pâte pendant 1 heure 30 environ, à l'abri des courants d'air (la pâte doit au moins tripler de volume).

Ne remuer plus la pâte

5. Chauffer le gaufrier et déposer un petit tas de pâte à l'aide d'une cuillère à soupe, refermer et surveiller la cuisson, les gaufres doivent être légèrement dorées (il faut dire qu'elles restent sensiblement blanches, en l'absence de sucre!).

Petits Parmentiers de panais aux protéines de soja

Cette recette est conçue pour faire 4 cassolettes individuelles – pour 4 personnes ayant un appétit  » normal »  ou bien 2 gourmands en plat unique ;)

Pour 2 à 4 personnes :

·         125g de protéines de soja fine

·         Environ 280g de pommes de terres

·         Environ 280g de panais

·         20cl de crème fraiche liquide allégée

·         environ 20cl de lait ( facultatif )

·         Environ 30g de parmesan râpé

·         Noix de muscade

·         Sel

Faites trempez les protéines de soja 15 mn. 

Pelez et couper les panais et les pommes de terres et les couper en morceaux. Les faire cuire dans un petit volume d’eau salée additionnée d’environ 20cl de lait  si vous en avez ( facultatif )

Préchauffez votre four à 200°

Dans une casserole, réchauffez doucement les cuisses de canard dans leur graisse. Lorsque le la graisse est fondue, sortir la viande, ( gardez la graisse dans la casserole! ) enlever les os, la peau et l’excès de gras et émettiez la chair ( avec les doigts, cela sera plus rapide )

Égouttez et disposez les protéines de soja au fond des cassolette et arrosez chacune d’entre elle d’une cuillère d'huile d'olive ou de noix..

Égouttez les  légumes et passez-les au presse-purée.  Ajoutez la crème fraiche, un peu de noix de muscade et salez légèrement Répartissez la purée dans les cassolettes et saupoudrez de parmesan.

Faites gratiner au four entre 15 et 20 minutes jusqu’à ce que la surface soit dorée.

Mangez sain sans vous ruiner

Cher lecteur,

Alors que nos brillants économistes nous expliquent que nous bénéficions d'une remarquable stabilité des prix grâce à l'euro, beaucoup de citoyens européens ont une impression différente.

Qui se souvient d'avoir acheté des pêches à 40 francs le kilo ? 40 francs, ou 6 euros, c'est pourtant le prix que ceux d'entre nous qui en ont les moyens doivent payer, pour goûter à un de ces fruits devenus défendus. Et je ne parle pas des cerises à 65 francs le kilo (10 euros).

Bien entendu, ce sont des exemples. Des lecteurs de SNI seront sans doute parvenus à s'en procurer pour 4,50 euros le kilo « seulement ». Il n'empêche : cela représente 30 francs, un prix qui aurait été jugé scandaleux en 2001.

Et pourtant, la hausse prodigieuse des prix des produits alimentaires n'est pas une excuse pour mal vous nourrir.

D'abord parce que, si effectivement nous allons vers la catastrophe financière, une bonne santé sera le bien dont vous aurez le plus besoin. Ensuite parce que, quelle que soit l'évolution des prix, il est faux de prétendre que la malbouffe soit meilleur marché que la nourriture saine.

Le problème est que bien manger, comme bien écrire, bien chanter, ou bien parler, s'apprend. Et que dans ce domaine comme dans d'autres, une rupture de transmission s'est produite ces trente dernières années.

Alors voici comment mieux manger avec moins d'argent :

Consacrer du temps

En préparant vos menus à l'avance, vous achetez uniquement le nécessaire.

L'expérience montre qu'il coûte plus cher d'acheter un peu de tout pour improviser ensuite des repas, que de prévoir à l'avance ses repas puis d'acheter ce qu'il faut pour cuisiner. En préparant à l'avance des menus équilibrés, vous mangerez juste ce qu'il faut, et vous vous en porterez d'autant mieux. A noter qu'un repas bien préparé comporte des plats variés, et que l'on est ainsi plus vite rassasié.

Manger mieux, mais un peu moins

Des études chez les animaux ont montré que manger moins rallonge l'existence et diminue l'incidence des maladies, à partir du moment où vous avez votre dose quotidienne normale de vitamines et nutriments essentiels. Le Dr Richard Weindruch, du Centre de recherche national sur les primates du Wisconsin, a publié en 2009 les résultats d'une intéressante étude à ce sujet [1]. En 1989, il prit deux groupes de quinze macaques. Au premier, il donna une ration de nourriture réduite 30 % par rapport à la normale. Au second, il donna autant à manger qu'ils voulaient. En 1994, 46 autres macaques ont été répartis entre les deux groupes. Puis le Dr. Weindruch a comptabilisé les décès sur les années suivantes. Seuls 13 % des macaques ayant reçu peu de nourriture (restriction calorique) sont morts de maladies liées au vieillissement, contre 37 % de leurs congénères se nourrissant autant qu'ils le voulaient.

Il est probable que l'effet soit le même chez les humains. Manger un peu moins que d'habitude pourrait vous faire gagner des années de vie en bonne santé, en plus de vous faire économiser.

Réutiliser les restes

La quantité de nourriture jetée à la poubelle actuellement, sans autre raison que la négligence, la paresse et la désorganisation, est affligeante. On estime que près de 50 % de la production alimentaire mondiale est gaspillée, selon un rapport de la FAO, l'organe de l'ONU consacré à l'agriculture et à la nourriture.

Cela veut-il dire que les restes de votre gigot de dimanche midi peuvent vous servir de dîner du vendredi soir suivant ?

Je vais peut-être vous choquer mais le fait que de la nourriture devienne dure, change de couleur, qu'elle devienne gluante, ou même qu'elle sente mauvais, ne veut quasiment rien dire en terme de danger pour la santé.

Le goût peut ne pas vous plaire, mais ça ne veut pas dire que vous allez tomber malade. Ceci parce qu'il existe une grande différence entre les bactéries qui dégradent la nourriture, et celles qui sont pathogènes, c'est-à-dire causes potentielles de maladie.

Les bactéries qui font pourrir la nourriture forment un film gluant sur la viande, ramollissent les légumes, et donnent une très mauvaise odeur au poulet. Mais les bactéries pathogènes sont inodores, incolores, et invisibles.

Dans la mesure où vous ne pouvez pas compter sur votre vue ni sur votre odorat, utilisez la règle de 4 : pas plus de 4 jours à 4 °C.

A 4°C, vous pouvez conserver pendant trois jours entiers du poulet cru et du bœuf haché. Vos restes de nourriture cuisinés, eux, peuvent être conservés quatre jours.

Redécouvrez la soupe

Non, je ne parle pas d'acheter des briques de soupe au supermarché, ni même les soupes « bio ». Vous ne ferez aucune économie, et vous ne saurez jamais, au juste, ce qu'il y avait dedans.

Chaque fois que vous êtes en peine de faire un repas, souvenez-vous que virtuellement toutes les nourritures, tous les ingrédients, peuvent servir de base à fabriquer une soupe. Il suffit de les mettre à bouillir dans une casserole avec beaucoup d'eau, un oignon, une gousse d'ail, une carotte, quelques herbes, du sel et du poivre.

Si vous n'avez qu'un seul légume sous la main (quelques carottes rabougries, un vieux chou-fleur), cela suffit pour faire un potage bon au goût et bon pour votre santé. N'ouvrez pas de paquet de chips. Ne commandez pas de pizza. S'il vous reste un quignon de pain que vous pouvez réduire en petit morceaux et faire revenir dans de l'huile d'olive avec de l'ail et du sel dans une poêle, faites-vous des croutons.

Si la soupe est trop claire, une poignée de riz l'épaissira.

Mangez du chou

Jusqu'à la découverte de l'Amérique, nos aïeuls n'avaient ni haricots, ni maïs, ni tomates. Et la pomme de terre n'est arrivée en Europe qu'à la fin du XVIIIe siècle.

Le chou, sous toutes ses formes, tenait une place de choix dans leur alimentation.

Aujourd'hui, le chou est passé de mode. Peu de jeunes ménages en consomment.

C'est dommage.

Il existe une grande diversité de choux, et un nombre prodigieux de délicieuses recettes pour les préparer, de la choucroute à la salade de chou râpé, en passant par le chou farci, le chou braisé et la soupe au chou.

Le chou est bon marché en toute saison. Il a de grandes vertus détoxifiantes et chélatrices (se lie aux métaux lourds pour les évacuer de votre corps). Il est bourré de nutriments : vitamine A, C et E anti-oxydantes qui freinent le vieillissement cellulaire, fibres, potassium et souffre.

Des études récentes ont démontré que le chou a des vertus anti-cancéreuses grâce à son souffre et ses anti-oxydants. Le brocoli freine le cancer de la prostate.

Vous trouverez sur marmiton.org des centaines de recettes à base de chou. N'oubliez pas le chou de Bruxelles, le chou chinois, le brocoli et toutes les sortes de chou blanc, vert, rouge, frisé ou pommelé.

Mangez des légumineuses

Tout comme le chou, redécouvrez les lentilles, les haricots secs ou demi-secs, les fèves et les pois sous toutes leurs formes. Les légumineuses ne coûtent pas cher et font de délicieux potages, purées, peuvent se manger chaudes ou froides en salades. Il en existe assez de variétés pour en manger une fois par jour sans jamais se lasser, et elles peuvent parfaitement vous servir de plat principal, sans accompagnement.

Un exemple rapide : ouvrez une boite de conserve de petits pois (inutile qu'ils soient « extra fins »), versez la dans une casserole, avec le jus, et faites chauffer. Il vous suffit ensuite de mixer, saler, poivrer, et ajouter une cuillerée de crème fraîche non-allégée, pour faire un délicieux potage.

Limitez votre consommation de viande

Réservez la viande rouge (si vous en mangez) et les grosses pièces de viande pour les grandes occasions.

Le reste du temps, les légumes cités précédemment feront une excellente base de repas, et vous pourrez manger végétarien sans y penser. Quelques lardons, ou un bout de saucisse fumée suffisent à accompagner ces plats, si c'est indispensable pour vous. Pour varier les goûts, redécouvrez les épices et les herbes aromatiques, à commencer par les plus simples et les plus courantes : ail, cerfeuil, noix de muscade, laurier, cumin...

Choisissez vos poissons

Le poisson est très bon pour la santé, et il serait très dommage de s'en priver. Néanmoins, rien ne vous oblige à donner dans la lotte, le bar ou la sole, devenues hors de prix. Les petits poissons gras de mers froides sont bien moins chers, vous pouvez les acheter en conserve, et d'un point de vue nutritionnel, ce sont de toute façon les meilleurs grâce à leur forte teneur en oméga-3 et leur faible intoxication au mercure.

Les œufs

Enfin, l'aliment parfait pour les petits budgets : l'œuf.

Victime d'une épouvantable erreur judiciaire dans les années 90, lorsque des chercheurs accusèrent injustement son jaune (le meilleur !!) de faire monter le taux de cholestérol, l'oeuf a été totalement blanchi ces dernières années, en particulier grâce à une étude de l'Université de Yale. (2)

Nous savons maintenant que deux œufs par jour n'ont aucun effet négatif sur le cholestérol, pour les personnes en bonne santé. Bien entendu, si vous suivez un régime particulier, prescrit par un médecin, ne changez rien sans l'avoir consulté.

Sinon, vous n'avez aucune raison de vous priver de cette délicieuse source de protéines de haute qualité, nourrissante, facilement digérable, et très bon marché. Car même en magasin bio, vous aurez du mal à trouver des œufs, même enrichis aux oméga-3, à plus de 25 cts l'unité.

A votre santé,

Jean-Marc Dupuis